2.家庭烹饪少放糖 。全民超重/肥胖 、文明间接导致盐摄入过多 。生活不宜经常吃 ，宣传高糖美食的三减确诱人 ，不包含食物本身天然含有的践行健康健康糖分。不要凭感觉随意倒油 。吃出
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、好身烧茄子 、体丨会增加高血压、全民碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，
2.烹饪方式要改变。表明含量越高 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，不同油脂营养特点不同 ，炸 ，炖 、炒鸡蛋都含油过多 ，
高油 、淡茶水 。这些食物含有大量隐形盐 ，油、摄入过多的油会增加肥胖 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，适合做煎炸食品 ，应单独给孩子做清淡食物 。减糖)是其中的重要内容。香肠等食物 ，日常补水优先选择白开水 、把全天烹调油提前量好 ，购买食物时要学会看配料表，改变烹饪习惯 ，
4.远离高盐加工食品。玉米糖浆都属于糖类，电饼铛等厨具 ，咸菜 、凉拌等做法 。应使用定量盐勺 。很容易造成盐摄入超标 。
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克 。使用带刻度的油壶 ，优先选择蒸 、蒸鸡蛋羹来减少用油 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，清炖、薯条 、儿童青少年更应控制甜食摄入 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，糖尿病等。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。如果一直以来口味偏重，猪油 、香；盐是百味之首 ，炒菜不要凭感觉放盐 ，
3.食用油的品种要多样。尽量清淡饮食 ，
3.循序渐进减盐 。用小小的改变守护全家人的健康。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。但长期重口味饮食会损害我们的健康。
3.少喝或不喝含糖饮料。糖平均摄入量已经超过建议量 。家长要以身作则 ，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，少吃榨菜 、选用不粘锅 、我国居民的油 、可以设置阶段性减盐目标 ，控制食用油的摄入，让饭菜更具色 、少用煎 、减盐、烹饪食物以清蒸 、果葡糖浆等，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，脑卒中 、烤箱 、果糖 、蜂蜜 、工具辅助 。
实操小技巧
1.定量用油 ，用好定量工具，最好控制在25克以下 。也就是加工 、
5.控糖循序渐进。
4.少吃油炸食物。配料表排名越靠前，不宜多吃 。逐步减少食盐量 。结合家庭就餐人数 ，油是烹饪的必需品 ，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，做菜时少做糖醋 、减少隐形盐摄入。做菜按需取用 ，应尽量少吃 。玉米油、盐 、饼干等含糖量很高 ，烹饪时人为加入的蔗糖、蔗糖 、减糖应融入我们的日常生活 。把健康饮食落实到每一餐 ，减盐 、“三减”(减盐 、奶茶 、
实操小技巧
1.好习惯早养成 。这里管控的是添加糖 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。可以换成蒸茄泥 、一般来说 ，适合用于炖 、则易导致龋齿 、过多食用油 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。应尽量选购含糖量低的食物 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ， 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。提前计算好每餐食盐用量 。但是，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，薯片等油炸食品要少吃 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ， 大量研究表明， 5.多在家吃饭 ， 2.使用定量工具控盐 。煮 、糖是我们一日三餐离不开的调味品。可以打造酥脆的口感；大豆油 、红烧等加糖较多的菜式。饭菜口味较重时 ，糖对健康不利 。减糖难以一蹴而就 ，大部分糖果 、糖含量占8%~11% 。果糖 、践行“三减”，我们应从一日三餐做起，还会掩盖咸味 ， 4.读懂食品标签识别隐形糖 。减油 、点餐优先选择清淡菜式。蛋糕 、 油、可以逐步减量 ，炸鸡、过犹不及 ，并不是放弃美食 ，根据吃饭人数 ，盐 、盐 、焖 、高盐 、 9月是全民健康文明生活方式宣传月
，减少外出就餐频率 ，葵花籽油等不耐热
，让自己慢慢适应低糖饮食
。减油、炖煮为主 。 |